» » استرس چیست و راه های درمان و کاهش استرس

مهرگان
 
 
 

استرس چیست و راه های درمان و کاهش استرس

16 اردیبهشت 1392

استرس چيست؟

استرس فشاري است كه در اثر تغييرات ايجاد شده در محيط بدن تحميل مي شودبعضي از استرس‌ها مفيد هستند؛ اما وقتي از كنترل خارج مي‌شوند، بدن به طريق مختلفي از آثار سوء آن ها رنج مي‌برد.
استرس تحميل شده، انرژي بدني و ذهني را تحت تأثير قرار مي‌دهد. به دنبال استرس كاهش انرژي ذهني و بدني، خستگي، بي خوابي، تحريك پذيري و احساس افسردگي، افزايش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افت قندخون، آسيب پذيري سيستم ايمني و تغيير در وضعيت اشتها ايجاد مي‌شود. مجموع موارد ذكر شده تأثيرات نامطلوبي بر فعاليت فرد سالم گذاشته و باعث تضعيف بدن مي‌شوند.

در شرايط استرس، توليد سلول‌هاي ايمني نوع لنفويست T افزايش مي‌يابد و مقدار زيادي سم در بدن انسان جمع مي‌شود. افزايش توليد هورمون آدرنالين در بدن به دنبال قرار گرفتن در استرس و در شرايط جديد ناموزون با بدن، دچار مي‌شود، توليد بيش‌تر آدرنالين به بدن كمك مي‌كند تا انرژي بيش‌تري براي مقابله با شرايط جديد داشته باشد. از طرفي توليد آدرنالين، ذخاير مواد قندي را تخليه مي‌كند. افزايش ترشح بدن پاسخ طبيعي بدن ما به استرس است. غذا بر روي فعاليت مغز تأثير مي گذارد. به عبارتي مواد غذايي بر روي فعاليت تركيبات شيميايي به نام نوروترانسميتر اثر مي گذارند. اين تركيبات براي هوشياري بدني لازم هستند.

استرس( فشار عصبی) از نظر لغوی از كلمه لاتین استرینجر به مفهوم به هم رفتن، قبض شدن و... گرفته شده است و در زبان فارسی معادل های تكانه عصبی، فشار روانی، تنیدگی، نگرانی و... برای آن عنوان گردیده است. «استرس» را فشار عصبی (Nervous Strain) هم ترجمه كرده اند كه این اصطلاح هم معادل دقیقی برای «استرس» نیست. زیرا استرس از «فشار» ناشی می شود و خود فشار نیست، اگر چه به رغم دو نفر از محققان به نام های «مورهد» و «گریفین» با اندك اغماضی می توان «استرس» را همان «فشار عصبی» معنی كرد و آن را عكس العملی دانست كه انسان در مقابل محرك های ناسازگار از خود بروز می دهد. در این مقاله نیز این معادل به كار گرفته شده است.

استرس پدیده تازه ای نیست و در طول تاریخ بشر وجود داشته و به صورت های مختلفی بر انسان عارض شده است از جمله:نگرانی از بلایای طبیعی، جنگ ها، قتل عام ها، ستمكاری های حكام جابر و... با انقلاب صنعتی و به دلیل تحولات عمیق اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، سیاسی ناشی از آن در كلیه جوامع و ضرورت تطابق مداوم با شرایط جدید و در عین حال در تحول و تغییر، استرس، دامنه، شدت و وسعت بیشتری گرفت به طوری كه می توان آن را فرزند ناخلف انقلاب صنعتی و یك قاتل بی سروصدا (Silent Killer) نامید.

استرس در دنیای امروز تقریباً همه گیر شده و از پیر و جوان، زن و مرد، تحصیل كرده و بی سواد همه و همه به گونه و با نوعی از آن دست به گریبانند و فقط افراد معدودی كه شناخت كافی از آن داشته و ابزار مقابله با آن را در اختیار دارند از آثار مخرب آن بركنار هستند.

تحقیقات علمی مؤید این واقعیت است كه استرس بر سلامت جسم و روان فرد تأثیر می گذارد و انرژی های بالقوه و بالفعل او را هدر داده و باطل می سازد. امروزه مردم اغلب كلمه استرس را به صورت موضوعی متداول و یا به شكل بیماری «اپیدمی» به كار می برند و این كلمه مدتها است كه در ادبیات محاوره ای جا باز كرده و به همان گونه كه از كار، غذا، مسكن، مسافرت، تحصیل و... صحبت می كنیم، از استرس هم صحبت می كنیم.

با تمام جنبه های منفی كه در فرهنگ عامه برای استرس وجود دارد، معهذا این پدیده دارای جنبه های مثبت نیز است. جنبه های منفی استرس را «استرس مخرب» (Distress) می گویند كه از شنیدن خبر ناگوار بر شخص دست می دهد و جنبه های مثبت استرس، «استرس سازنده» (Eustress) است، كه هنگام دریافت خبرهای شاد و خوشحال كننده عارض فرد می شود.

نشانه های استرس
استرس دارای علایم مختلف فیزیکی و روان شناختی و هیجانی و رفتاری است.

علایم فیزیکی استرس
تپش قلب، نفس نفس زدن، انقباض و سفتی قفسه سینه، سردرد، عرق سرد مفرط، بی حسی و کرختی دستها و پاها، خشکی دهان و .. از علایم فیزیکی استرس هستند.

علایم روان شناختی
ناتوانی در تصمیم گیری، ضعف تمرکز حواس، ضعف حافظه که نتیجه کم توجهی و پریشانی حواس است، دیدن خواب بد و کابوس و افکار منفی از علایم روان شناختی استرس است.

علایم رفتاری
کاهش اشتها که باعث کاهش وزن می شود، کاهش مراقبت از بدن، کاهش فعالیتهای اجتماعی، رانندگی بدون توجه و افزایش تصادفات، استفاده افراطی از موادی مانند سیگار و .. از علایم رفتاری استرس است.

تعاریف علمی استرس

محققان برای استرس تعاریف مختلفی ارائه داده اند. این تعاریف اگر چه دارای تفاوت هایی ظاهری و شكلی هستند، ولی از نظر محتوائی تقریباً عقیده واحدی را منعكس می كنند. «دنیس جیف» استرس را حالتی می داند كه از دخالت متغیرات «روانی- فیزیولوژیكی» بر دو عامل محیط و سلامتی جسمانی فرد بروز می كند. محقق دیگری به نام «كری كوپر» آن را عكس العمل بیوشیمیائی و رفتاری فرد می داند كه در مواجهه با خطر به انسان دست می دهد. به رغم «سوزان كارترایت» استرس مجموعه ای از واكنش های عمومی فرد به عوامل ناسازگار و غیرمنتظره محیط است كه او را وادار می كند با اتخاذ روش «جنگ یا گریز» (Fight or Flight) با خطر مقابله كرده و یا راه فرار را انتخاب كند. «كاكس» می گوید استرس پاسخ فرد به فرآیندهای درونی و بیرونی است كه بر ظرفیت ادغام نیروهای جسمی و روانی، فشار وارد می سازد.

به عقیده وی، استرس بخشی از مجموعه سیستم پویای برخورد و تعامل فرد و محیط و به عبارت دیگر تطابق بین «خود دیگر» و یا «خود درون» كه با «خود برون» در توافق نیست، می باشد. از طرفی كارل البرشت، استرس را بخش طبیعی عملكرد انسان دانسته و عقیده دارد كه باید اختلاف بین استرس منطقی و استرس مخرب را آموخت و حساسیت خود را تجربه كرد تا توانائی مقاومت در ما ایجاد شود.


عوامل استرس زا

به طور كلی پاره ای از استرس ها می توانند كل جامعه را آزار دهند كه شامل كلیه اقشار و طبقات جامعه می شود. علی رغم وجود استرس های عمومی و كلی، اقشار مختلفی كه در متن جامعه فعالیت دارند؛ از دیگر انواع استرس نیز رنج می برند كه هر یك شیوه برخورد خاص خود را ایجاب می كند. در این بحث بدواً منشأ فشارزاهای عمومی و نتایج فشارهای عصبی و همچنین نقش تعدیل كننده ها كه مكانیزم های طبیعی و غریزی انسان در برخورد با عوامل استرس زاست، مطرح و سپس فشارزاهای طبقه دانشجو عنوان شده و نهایتاً راه حل هائی ارائه خواهد شد.


فشارزاهای عمومی (استرس زاها) به قرار زیر است:

1 -فشارزاهای محیطی شامل: تغییرات اقتصادی، تغییرات سیاسی و اجتماعی، تغییرات تكنولوژیكی و تقسیم كار در خانواده.

2- فشارزاهای سازمانی شامل: ساختار سازمان، فرهنگ و فضای سازمانی، سیاست ها و خط مشی های سازمان.

3- فشارزاهای اجتماعی شامل: رابطه با سرپرست، ماهیت كار گروهی، رابطه با دوستان.

4- فشارزاهای فردی شامل: شرایط جسمی، طرح شغل، حجم زیادكار، تضاد نقش، ابهام نقش.


این فشارزاها موجب بروز فشار عصبی و یا استرس شده و نتایج بسیار منفی به شرح زیر را موجب می شوند:

1- اثرات فیزیولوژیكی شامل: حساسیت به بیماری های معمولی، مرض قلبی، زخم معده، سرطان...

2- اثرات روانی شامل: محرومیت و تهاجم، اضطراب، افسردگی، فرسودگی، پریشانی.

3- اثرات شناختی شامل: تقلیل نیروی تمركز، حافظه ضعیف، اغتشاش فكری.

4- اثرات رفتاری شامل: انجام كار نامناسب، غیبت، خروج از خدمت، مصرف الكل.

از طرفی سیستم مقاومت طبیعی انسان و تجربیات به دست آمده به عنوان عوامل تعدیل كننده استرس همواره در جهت حفظ تعادل انسان به صورت خودكار عمل می كنند.


فشارزاهای خاص طبقه دانشجو - دانش آموز

فشارهای عصبی طبقه دانشجو و دانش آموز كه به صورت مقطعی عمل می كنند، اغلب ناشی از الزامات تحصیلی و آماده شدن برای امتحانات است. اگر چه در پاره ای موارد همان گونه كه اشاره شد با استرس عمومی جامعه دارای وجوه مشترك است، ولی به دلیل محدود بودن به بخش خاصی از جامعه و همچنین مقطعی بودن، ماهیت ویژه و منحصر به خود را دارند، كه به دلیل ارتباط ارگانیك با این گروه اجتماعی با مسائل عمومی جامعه از آزارهای استرس عمومی كاملاً در امان نیستند. نمونه ای از این فشارهای عصبی (استرس ها) عبارتند از: دل مشغولی تحصیلی، نگرانی از آینده، تشكیل خانواده، وقایع زندگی، مشاجرات خانوادگی، مجادله با دوستان، مشكلات مالی و...


راههای مقابله با فشار عصبی (استرس)

طبقه دانشجو و دانش آموز اگر چه دچار فشارهای عصبی مقطعی در دوران امتحانات می شوند، ولی مقابله با آن هنگامی سهل و آسان می شود كه دانشجویان اولاً در ارتباط با فشارهای عصبی سطح جامعه به تعادل رسیده باشند و ثانیاً با تهیه برنامه های كوتاه مدت، امواج فشار عصبی در برهه زمانی امتحانات را از سر رد كنند. در اینجا به دو روش كوتاه مدت و یا تاكتیكی برای برخورد با فشار عصبی مقطعی كه در زمان امتحانات برای دانشجو ضروری است؛ و روش بلندمدت و یا استراتژیكی که به نحوه رسیدن به آرامش، حفظ تعادل، عدم شتابزدگی، تمركز و اتخاذ حالات رفتاری مناسب و در نهایت مقابله با فشارهای عصبی می پردازد، اشاره می شود.


اقدامات كوتاه مدت در مقابله با فشار عصبی (استرس) این اقدامات شامل برخورد مقطعی با مسائل و فشارهای ناشی از امتحانات به شرح زیر است:

- برنامه ریزی تحصیلی: این مورد از مهم ترین عوامل تخفیف فشار عصبی است. چنانچه برنامه ریزی بلند مدت (مثلا ? سال برای دریافت درجه كارشناسی) با دقت و به نحو سنجیده انجام شود، بدون تردید برنامه های میان مدت و كوتاه مدت در مسیر مطلوب حركت خواهند كرد. برعكس اگر برنامه ریزی بلندمدت به طور صحیح انجام نشود كلیه برنامه های میان مدت و كوتاه مدت دچار اغتشاش شده و نتیجه مسلم آن بروز استرس شدید در دانشجو است.

- مدیریت زمان: در این رابطه باید گفت كه انسان به طور كلی دارای محدودیت زمانی است یعنی ?? ساعت كه هر شخصی آن را به نحوی می گذراند.بدون تردید اگر برنامه ریزی زمانی درستی وجود داشته باشد و هرچیزی در جای خود انجام شود اختلاط و تداخل مسائل در اداره یا امور زندگی و تحصیلی به وجود نخواهد آمد و از بروز هرج و مرج در كارها جلوگیری خواهد شد. با اجرای مدیریت زمان علاوه بر این كه «برنامه های پرشتاب» از بین خواهند رفت، هرگونه كار و برنامه ای در آرامش كامل اجرا خواهد شد.

- تغذیه صحیح و ورزش: آنچه كه در فصل امتحانات برای طبقه در حال تحصیل بسیار مورد تأكید قرار دارد، تغذیه صحیح و ورزش كردن است. افرادی كه ورزش می كنند در بالا بردن «تحمل فشار عصبی» موفق هستند و این كار باید طبق برنامه و به طور مرتب انجام شود تا بتوان با دفع سموم بدن به تعادل و آرامش رسید.

- تمدد اعصاب و مراقبه: آموزش تمدد اعصاب (آرمیدگی و یا آرام بخشی عضلانی) و مراقبه و تمركز، تكنیك های بسیار مفیدی برای جایگزین كردن هیجانات عصبی و تنشی و احساسات با وضعیت آرام و ملایم هستند كه باید توسط متخصصان و با شیوه های اصولی و صحیح به كار گرفته شود تا اثرات خود را ظاهر سازند.

- تغییر تدریجی عكس العمل های رفتاری - شناختی به فشار عصبی:این روش بر این نكته تأكید دارد كه وقتی نمی توانیم دنیای اطراف خود را عوض كنیم، لااقل می توانیم عكس العمل های خود را تغییر داده و آنها را اصلاح كنیم و توانایی خود را در برخورد با فشار عصبی افزایش دهیم. در فصل امتحانات، ایجاد جو ساكت و آرام اهمیت دارد . و در عوض از شركت در مهمانی ها و دیدن و شنیدن برنامه های تلویزیونی و رادیویی -كه از عوامل اغتشاش آرامش دانشجو و دانش آموز هستند- باید تا حد امكان پرهیز كرد و حالات رفتاری مناسب والدین باعث می شود كه فرزندان در حال تحصیل آنها در فصل امتحانات از آسودگی فكری بیشتری برخوردار شوند.


اقدامات بلندمدت در مقابله با فشار عصبی(استرس)

رعایت اقدامات كوتاه مدت اگر چه برای دانشجویان و دانش آموزان بویژه هنگام فصل امتحانات ضروری و لازم است ولی كافی نیست زیرا تأثیر آن موقتی است و جنبه مسكن دارد.

فردی كه دچار حمله استرس شده برای نجات خود به هر توصیه ای عمل می كند. او داروهای مختلف مصرف می كند، به ورزش و تفریح می پردازد، كتابهای مختلف در این زمینه مطالعه می كند، به كلاس های «یوگا» و «مدیتیشن و مراقبه» و امثالهم می رود. مفتون آگهی های پرزرق و برق این گونه كلاس ها كه اكثرآً از شرایط عصبی فرد استفاده تجاری و در واقع سوء استفاده انسانی می كنند، می شود و پس از مدتها تلاش متوجه می شود كه در نقطه شروع قرار دارد و ریشه استرس خشك نشده است و از مخصمه بیرون نیامده است.


برای برخورد ریشه ای با معضل استرس راههای زیر توصیه شده است

- تقویت مبانی دینی: دوركیم می گوید: انسان موجودی «دین ورز» است و انسان «دین ورز» قدمتی بیشتر از انسان «هوش ورز» دارد. تحقیقات ثابت كرده كه ایمان راسخ و داشتن اعتقادات دینی در حفاظت فرد در مقابل تنش ها و وسوسه های شیطانی و ... بیشترین تأثیر را دارد. امروزه پزشكان برای معالجه بیماران روان نژند و روان پریش، تلاش در استحكام استوانه های دینی فرد را در مرحله اول اهمیت قرار می دهند و به كار بردن دارو را به عنوان روشی مكمل می دانند كه به بیمار كمكی سطحی و موقتی می كند.

اجرا كردن دستورات الهی و سنت های نبوی در دفع فشار عصبی اهمیتی بسزا دارد به طوری كه فرد در برابر شدیدترین ضربات عصبی چون درخت تناوری استوار می ایستد. خدامحوری كه به جای خودمحوری، تقویت ایمان و تلقین این موضوع كه «... انسان خسران پذیر است مگر این كه ایمان، عمل صالح و كشف سنت های الهی و در نهایت صبر چون سپری او را از گزند بلیات و نوسانات روحی حفظ نماید...»(سوره والعصر)

- معتدل بودن: به عقیده «فردریك پرلز» انسان معتدل انسان این مكان و این زمان است. به عقیده او انسان با احساس ایمنی در لحظه هستی زندگی می كند و در می یابد كه تنها واقعیت همین لحظه است و نیازی به نگریستن به پس و پیش ندارد. انسان معتدل زندانی رویدادها و اوهام نیست، بلكه نقاط ضعف و قدرتش را می شناسد و می پذیرد.

- خروج از محدودیت: نفی همیشگی استرس امكان ندارد مگر این كه فرد از محدودیت های خود بیرون آید. این محدودیت ها می توانند شامل بینش های محدود، خودخواهی ها، رقابت های مادی بی مورد، ستیز مداوم با خود و اطرافیان باشد. با خروج از محدودیت، فرد در مدار دیگری قرار می گیرد و عرفان و مسائل عرفانی را مورد توجه قرار می دهد. آمیختن با عرفان اسلامی و آنچه در دین اسلام آمده از جمله دستورات زندگی و شیوه های رفتاری و .. . مؤثرترین عوامل دفع كننده استرس هستند و انسان را «روئین روان» می سازند.


چه مواد غذايي‌ باعث ايجاد استرس مي‌شوند؟

كافئين ماده‌اي محرك است كه در قهوه، چاي ، شكلات و تعدادي از داروها وجود دارد. مصرف زياد مواد غذايي حاوي كافئين همانند استرس عمل مي‌كند و گاهي اوقات علائم آن را بدتر مي‌كند.
يك ماده ي محرك، ترشح اسيد معده، و هورمون‌هاي تيروئيدي را بيش‌تر مي كند. اين مسئله ضمن ايجاد اضطراب، فعاليت كليه‌ها را بيش‌تر مي‌كند. با افزايش فعاليت كليه‌ها، دفع ادراري افزايش مي‌يابد.
كافئين هم چنين جذب آهن دريافتي از طريق مواد گوشتي را مانند (گوشت مرغ و قرمز) مهار مي‌كند و سبب ايجاد كم‌خوني ناشي از فقر آهن مي‌شود.

اغلب مردم كافئين را به عنوان عاملي محرك براي افزايش انرژي مصرف مي‌كنند. اين يك احساس كاذب از انرژي است. و در واقع غدد فوق كليوي را خسته مي‌كند؛ چون ترشح هورمون‌هاي آدرنالين كه هورمون‌هاي استرس ناميده مي‌شوند از غدد فوق كليوي ترشح مي‌شوند.

كافئين مي‌تواند سردرد ايجاد كند؛ بنابراين مصرف آن را كم كنيد و در صورت تمايل به مصرف قهوه‌، از قهوه‌ي بدون كافئين مصرف كنيد.
از عوامل محرك ديگر نوشابه است كه به نوشيدني‌هاي گازدار اضافه مي‌كنند. مصرف نوشابه‌هاي گازدار، تعادل كلسيم و فسفر بدن را به هم مي‌زند. عدم تعادل بين كلسيم از استخوان‌ها و افزايش خطر پوكي استخوان به خصوص در خانمها مي‌شود. فسفر هم چنين بر روي اسيد كلريدريك معده كه براي هضم غذا لازم است تأثير منفي مي‌گذارد و علاوه بر آن براي افرادي كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب‌هاي معدني و اب چشمه فسفر ندارند.

افزودني‌ها و نگه دارنده‌هايي مانند نيتريت و نيترات كه به مواد غذايي مانند سوسيس، كالباس‌ و ماهي دودي براي محافظت از تخريب اضافه مي‌كنند، با تركيبات شيميايي، تركيب و موادي به نام نيتروزامين‌ها را توليد مي‌كنند.

منوسديم گلوتامات از افزودني‌هايي است كه مردم خاور دور براي حفظ رنگ‌ سبزي‌ها كنسروي و گوشتهاي پخته اضافه مي‌كنند. اين تركيب شيميايي سردرد، واكنش‌هاي پوستي و سوزش در ناحيه‌ي پشت گردن ايجاد مي‌كند.
بهترين راه حل براي كاهش اثرات مواد افزودني، كاهش مصرف غذاهاي حاوي مواد افزودني است.
مصرف بيش از حد مواد قندي ساده مانند شكر نيز به عنوان عاملي براي ايجاد استرس و تحريك پذيري شناخته شده‌اند. مصرف بيش از حد مواد غذايي حاوي قندهاي ساده مانند دونات كيك و شكلات در طول روز باعث خستگي و تحريك پذيري فرد مي‌شوند كه با افزودن مقدار مواد حاوي پروتئين اثر اين مواد را مي‌توانيد مهار كنيد.

چگونه از طريق مصرف مواد غذايي با استرس مبارزه كنيم؟

1-روز خود را با مصرف یك ليوان آب پرتقال تازه يا آب ميوه‌هاي طبيعي حاوي ويتامين C شروع كنيد و در بقيه روز آب زياد بنوشيد براي اين كه وقتي بدن تحت استرس است بدن شما ويتامين ث بيش‌تري احتياج دارد. يك ليوان آب ميوه تازه، نياز اضافي شما را تأمين مي‌كند.
نوشيدن حداقل 8 ليوان آب بدن شما را از بي‌آبي حفظ مي‌كند و مانع تحمل استرس اضافي براي بدن شماست.
2-يك عدد موز، مقدار مواد غذايي با فيبر زياد و ماست كم چرب براي صبحانه استفاده كنيد؛ چرا كه موز منبع غني ويتامين B6 است كه براي سوخت و ساز لازم است، به خصوص زماني كه سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سريع است. توجه كنيد كه مصرف مكمل‌هاي اضافي ويتامين B لازم نيستند، چون ممكن است استرس اضافي به بدن تحميل كنيد.
دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس مي‌كند بنابراين دريافت مواد غني از فيبر در طول روز كمك مي‌كند تا طوفان ايجاد شده در اين دستگاه فروكش كند.

مصرف ماست كم چرب 2 خاصيت مهم براي بدن دارد:

الف)حاوي پروتئين است كه بدن در شرايط استرس به آن احتياج دارد.
ب) وجود چربي كم موجود در آن به عنوان حامي خوبي براي سيستم ايمني بدن مي‌باشد.

3- فقط يك فنجان قهوه در طول روز مصرف كنيد و از مصرف مواد غذايي حاوي كافئين در بقيه روز خودداري كنيد براي اين كه:

كافئين كليه دستگاه‌هاي بدن را تحت تأثير قرار مي‌دهد. فعاليت بدن را افزايش و سرعت جذب املاح را كاهش مي‌دهد. كافئين اضطراب شما را زياد مي كند و اين آخرين چيزي است كه شما به آن احتياج داريد.

4- در مقابل تمايل به مصرف شيريني به عنوان ميان وعده مقاومت كنيد. از غلات كامل، نان كم چرب تهيه شده با شير و انواع كيك‌هاي ساده‌ي خانگي استفاده كنيد.

ترشح هورمون‌هايي كه در زمان استرس زياد است، سبب ترشح تركيبي به نام NPY از مغز مي‌شود. NPY تمايل به مصرف شيريني و مواد قندي را زياد مي‌كند.

اگر شما به تمايل خود در مصرف شيريني پاسخ مثبت دهيد، در بقيه روز درگير اين تمايل خواهيد بود. در نتيجه مواد غذايي مصرف كنيد كه خاصيت تغذيه‌اي ندارد.

بسيار بهتر است براي مقابله با تمايل به مصرف شكر، از نان‌هاي تهيه شده با آرد كامل و شکر كم استفاده كنيد. غلات كامل، سلول‌هاي مغز را به ترشح سروتونين تحريك مي‌كنند. هورمون سروتونين آرام بخش است.


عادات سالم براي جلوگيري از استرس

1- از افت قندخون جلوگيري كنيد و وعده‌هاي منظم كوچك و سالم بخوريد.
2- از ميان وعده‌هاي كم انرژي مانند هويج، كرفس، ذرت بوداده‌ بدون روغن، و كيك‌هاي برنجي با شكر كم استفاده كنيد.
3- از انواع ميوه‌هاي تازه و آب ميوه‌ها به عنوان طعم دهنده‌هاي شيرين استفاده كنيد.
4- جوشانده‌ها‌ي گياهان براي تسكين اعصاب مناسب هستند؛ مي‌توانيد آن‌ها را با يك قاشق غذاخوري عسل ميل كنيد.
5- مصرف غذاهاي حاوي تريپتوفان مانند مغزهاي گياهي (پسته، بادام، فندق و…)، موز، غلات كامل، دستگاه عصبي را تسكين مي‌دهد.
6- مصرف مقدار كمي ماده‌ي پروتئين در طول روز مانند پنير، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرايط استرس خستگي شما را رفع مي‌كند. اگر جزو افرادي هستيد كه بسيار زياد استرس داريد هميشه مقداري از مواد حاوي پروتئين آماده را همراه داشته باشيد.
7- غلات كامل و مواد غذايي حاوي فيبر چرخه‌ي ايجاد گرسنگي را به تعويق مي‌اندازند، انواع ميوه، سبزي، ماست كم چرب و پنير نيز همين كار را انجام مي‌دهند.
8- از انواع غذاهاي بدون چربي يا كم چربي استفاده كنيد.
9- وعده‌هاي غذايي را حذف نكنيد.
10- براي مقابله با استرس راه ديگري به غير از غذاخوردن پيدا كنيد.
11- براي رفع خستگي پس از كار روزانه ورزش كنيد. ورزش‌هايي را انتخاب كنيد كه مورد علاقه‌ي شما هستند و به شما آرامش مي‌بخشند. ورزش كمك مي‌كند تا كالري اضافه سوخته شود؛ سلامت قلب و ريه‌ها افزايش يابد و ذهن شما از چيزهايي كه باعث ايجاد استرس هستند دور نگه داشته شود.
12- روزانه به مدت 30-20 دقيقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش كنيد.
13- در شرايط استرس از داروهاي آرام بخش استفاده نكنيد.
14- ياد بگيريد كه اهداف خود را زمان بندي كنيد.
15- اهداف واقعي انتخاب كنيد نه غيرواقعي.
16- مهارت هاي مديريت زمان را ياد بگيريد.
17- زماني را براي تهيه‌ي فهرست اقلام غذايي‌اي كه نياز داريد اختصاص دهيد و از انتخاب مواد غذايي با ارزش تغذيه‌اي كم پرهيز كنيد.


درمان و مقابله با استرس

در درمان استرس، بیمار باید کاملاً نوع زندگی خود را تغییر دهد. او باید از رژیم غذایی مناسبی استفاده کند که نیازهای تغذیه‌ای او را برطرف ‌کند.
چنین رژیم غذایی باید مشخصا از غذاهایی که تمامی مواد مغذی ضروری لازم را برای بدن فرد مبتلا به استرس فراهم می‌کند تشکیل شده باشد.

ثابت شده است که رژیم غذایی که دارای مقادیر فراوانی دانه‌ها، آجیل‌ها و غلات سبزیجات و میوه‌ها می‌باشد مقدار کافی از تمامی مواد غذایی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. هر کدام از این گروه‌های غذایی باید رژیم غذایی فرد مبتلا به استرس را تشکیل دهد. این سه گروه اصلی غذایی را که باعث ایجاد سلامتی انسان می‌شوند باید با مصرف غذاهای مشخصی همچون شیر، روغن سبزیجات و عسل تکمیل کرد.
غذاهای بسیاری وجود دارد که می‌تواند جوابگوی نیازهای بیمار مبتلا به استرس باشد و بیمار مبتلا به استرس باید به طور مداوم از آن‌ها استفاده کند. این غذاها شامل ماست، شیره قند یا ملاس، دانه‌ها و جوانه‌ها می‌باشد.
ماست غنی از ویتامینA ، بی کمپلکس و ویتامین D می‌باشد. ماست بی‌خوابی، میگرن و گرفتگی‌های مرتبط با قاعدگی را برطرف می‌کند. ملاس محصول فرعی قند تصفیه شده است که غنی از آهن و ویتامین‌های B می‌باشد.
این ماده غذایی کم‌خونی را برطرف کرده و برای بیماری‌های قلبی موثر و مفید است.

انجام ورزش‌های مشخص نقش مهمی در مبارزه با استرس بازی می‌کند.‌ ورزش نه فقط بدن را به لحاظ جسمی و روحی سالم نگه می‌دارد ، بلکه همچنین تفریح و آرامش ذهنی را برای بیمار مبتلا به استرس فراهم می‌کند . ورزش بهترین آرام کننده طبیعت است. فرد مبتلا به استرس بسته به علاقۀ خود می‌تواند از پیاده روی ، دو و میدانی یا انواع بازی‌های مختلف استفاده کند .

پیاده‌روی ساده ترین و امن‌ترین ورزش است. بیمار مبتلا به استرس باید روزانه از پیاده روی تند و سریع برای ٤۵ دقیقه یا بیشتر استفاده کند.
انجام آسانا‌ها، کریاها و پرانایاماس‌های سادۀ‌ یوگایی برای حفظ سلامتی کلی بدن و آرامش روحی و روانی آن موثر است . این ورزش‌های یوگایی شامل آسانا‌هایی همچون پاوانموکتاسانا، سارواگاسانا، هالاسانا، آردهاماتسیندراسانا، بوجانگاسانا، دانوراسانا، پادماسانا، تریکوناسانا و می‌باشد.

تفریح و استراحت به یک اندازه در درمان بیماری استرس مفید است و بیمار مبتلا به استرس باید زمان مشخصی را برای انجام فعالیت‌های ورزشی و تفریحی خود اختصاص دهد. بیمار مبتلا به استرس باید همچنین در فواصل معینی به مسافرت برود. و بالاتر از همه این‌ها، بیمار مبتلا به استرس باید نوع زندگی خود را برای حذف استرس غیر ضروری ساده کند .

دانه‌هایی همچون یونجه، گل آفتابگردان و کدو و همچنین جوانه‌ها غنی از کلسیم هستند و در برطرف کردن بی‌قراری، خستگی و اضطراب کاملاً موثر هستند . مصرف سبزیجات پخته و بخارپز شده نیز می‌تواند در درمان استرس مفید باشد، زیرا فرایند جوشاندن سبزیجات باعث می‌شود که بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی در آب پخش شوند.

برگ‌های ریحان نیز در درمان استرس بسیار موثر است. برگ‌های این گیاه به عنوان عوامل ضد استرس محسوب می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده است که برگ‌های این گیاه بدن را در مقابل استرس مقاوم می‌کند.
این تحقیقات همچنین حاکی از آن است که حتی افراد سالم نیز باید ١٢ برگ این گیاه را دوبار در روز، صبح و عصر، برای پیشگیری از استرس مصرف کنند.
مواد مغذی مشخصی در برطرف کردن استرس مفید هستند.
این مواد مغذی شامل ویتامین‌های A و B، مواد معدنی همچون کلسیم، پتاسیم و منیزیوم هستند که احساس زودرنجی و اضطراب را در فرد کاهش می‌دهند .
ویتامین‌ A در سبزیجات سبز و زرد رنگ وجود دارد . برخی از منابع ارزشمند ویتامین B شامل گیاه بلادُر ، سبزیجات برگدار سبز، جوانه‌ها و موزها هستند. اسید پانتوتنیک که یک ویتامین بی کمپلکس محسوب می‌شود در پیشگیری از استرس ارزشمند است.

در درمان استرس، بیمار باید کاملاً نوع زندگی خود را تغییر دهد. او باید از رژیم غذایی مناسبی استفاده کند که نیازهای تغذیه‌ای او را برطرف ‌کند. چنین رژیم غذایی باید مشخصا از غذاهایی که تمامی مواد مغذی ضروری لازم را برای بدن فرد بیمار فراهم می‌کند تشکیل شده باشد. ثابت شده است که رژیم غذایی که دارای مقادیر فراوانی دانه‌ها، آجیل‌ها و غلات سبزیجات و میوه‌ها می‌باشد مقدار کافی از تمامی مواد غذایی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. هر کدام از این گروه‌های غذایی باید رژیم غذایی فرد مبتلا به استرس را تشکیل دهد. این سه گروه اصلی غذایی را که باعث ایجاد سلامتی انسان می‌شوند باید با مصرف غذاهای مشخصی همچون شیر، روغن سبزیجات و عسل تکمیل کرد.

غذاهای بسیاری وجود دارد که می‌تواند جوابگوی نیازهای بیمار مبتلا به استرس باشد و بیمار باید به طور مداوم از آن‌ها استفاده کند. این غذاها شامل ماست، شیره قند یا ملاس، دانه‌ها و جوانه‌ها می‌باشد. ماست غنی از ویتامینA ، بی کمپلکس و ویتامین D می‌باشد. ماست بی‌خوابی، میگرن و گرفتگی‌های مرتبط با قاعدگی را برطرف می‌کند. ملاس محصول فرعی قند تصفیه شده است که غنی از آهن و ویتامین‌های B می‌باشد. این ماده غذایی کم‌خونی را برطرف کرده و برای بیماری‌های قلبی موثر و مفید است. دانه‌هایی همچون یونجه، گل آفتابگردان و کدو و همچنین جوانه‌ها غنی از کلسیم هستند و در برطرف کردن بی‌قراری، خستگی و اضطراب کاملاً موثر هستند.

علمی


ارسال نظر

نام:
ایمیل:
متن نظر:
 
برای مشاهده بهتر سایت از مرورگر فایرفاکس ، اُپرا و یا گوگل کروم استفاده نمایید