» » راهنمایی برنامه تغذیه بدنسازی

مهرگان
 
 
 

راهنمایی برنامه تغذیه بدنسازی

31 تیر 1392

سوال : من یك برنامه تغذیه بدنسازی می خواهم كه متناسب من باشد .
من 58 كیلو و 17 ساله هستم..

پاسخ : با سلام
دوست عزیز،لازم است غذا یی که 3 الی 4 ساعت قبل ازتمرین خورده می شود ، دارای کربوهیدرات زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ،سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم میشوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از تمرین غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید و بعد از تمرینات نیز خوردن مواد حاوی کربو هیدرات و پرو تئین توصیه می شود.مصرف كربوهیدرات در قبل ازتمرین یك اصل مهم است چرا كه علاوه بر هضم و جذب سریع، منبعی پرانرژی است و سبب بازسازی ذخایر انرژی بدن می‏گردد. اما بایستی توجه داشت در نیم یا یك ساعت قبل از ورزش نبایستی از آنها استفاده كرد چرا كه سبب افزایش قند خون و در نتیجه ازدیاد انسولین می‏گردد در این صورت هنگام فعالیت ورزشی و با وجود انسولین زیاد میزان گلوكز و قند خون كاهش پیدا كرده و كمتر در دسترس عضلات باشند بدین ترتیب علاوه برخستگی زودرس سبب افت كارآیی و توانایی‏های ورزشكار نیز شده است بطور كلی فراموش نشود كه در 2تا 3ساعت پایانی هیچ غذایی میل نشود .
مصرف یک نوشیدنی حاوی پر کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین می تواند کمک موثری داشته باشد به شما توصیه می شود با تهیه معجونی که حاوی شیر، جوانه گندم، کنجد، پسته، بادام، گردو، نارگیل ، موز ، زرده تخم مرغ ، عسل ، انبه وخرما ... سعی در تامین انرژی بعد از تمرینات داشته باشید(البته می توانید با توجه به ذائقه تان 2 تا 3 مورد از خوراکیهای بالا را به شیر اضافه نمائید).
همچنین توصیه می شود در طول روز مصرف خشکبار مانند توت خشک، انجیر خشک، برگه و .. همچنین مصرف آجیل مانند پسته ، بادام ، فندق و ... را داشته باشید.
عموماً شما بایستی سعی كنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5. 1 برابر این مقدار كربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف كنید.
همچنین لازم است روزانه 5 الی 6 وعده غذا میل کنید و کالری بیشتری را به بدن برسانید.
در ضمن شما اشاره ای به قد ، سابقه ورزشی ، تعداد جلسات تمرین در هفته نکردید!!!
با آرزوی سلامتی

پرسش و پاسخ

<
28 آذر 1392 10:40

سعید

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
من به یک مدرسه ی فوتبال می روم واز نظر بدنی ضعیف هستم چه کار باید بکنم


ارسال نظر

نام:
ایمیل:
متن نظر:
 
برای مشاهده بهتر سایت از مرورگر فایرفاکس ، اُپرا و یا گوگل کروم استفاده نمایید