سوال : با سلام
من حدود 18 ماه هست که دارم سنگنوردی کار میکنم.از لحاظ قدرت عضلانی ضعف دارم.یکی از فاکتورهای مهم این ورزش هم داشتن بالا تنه قوی است.خواهش میکنم یک برنامه کامل بدنسازی وتغذیه در صورت امکان در اختیار من قرار دهید.وزنم64 کیلو و قدم 188 سانتی متر هست. با کمال تشکر

پاسخ : با سلام
دوست عزیز، شما می توانید تمرینات زیر را 3 جلسه در هفته ( یک روز در میان ) انجام دهید:
پرس سینه ، بارفیکس ،سر شانه از جلو ، جلو بازو ، پشت بازو ،جلو رانف پشت ران ، ساق پا ( 4 ست 12 تکرار با 50% حداکثر وزنه )، آویزان شدن از بارفیکس با یک دست( 4 ست 20 ثانیه )، شکم و فیله کمر ( 4 ست 30 تکرار )
این تمرینات به مدت 4 هفته انجام شود.
با توجه به اینکه سنگنوردی در 3 رشته سرعت، سختی مسیر و بولدرینگ صورت می گیرد بهتر است رشته تخصصی خود را بنویسید.