من دارای قدی در حدود 176 س.م. و وزن 58 كیلو هستم.من یك برنامه تغذیه و یك برنامه ی بدنسازی می خواستم كه متناسب من باشد.كه البته برنامه برای بالاتنه باشد
چون من دو و نیم سال دوومیدانی كار هستم و(رشته 400 متر)و از وضع عضله خوبی در پاهایم برخوردار هستم می خواستم مرا راهنمایی كنید
پاسخ : با سلام
دوست عزیز، شما می توانید تمرینات خود را به صورت زیر یک روز در میان اجرا نمائید:
جلسه اول: پرس سینه ، پرس بالا سینه هالتر ، فلای سینه روی میز تخت، پشت بازو خوابیده بوسیله هالتر خمیده، پشت بازو سیم كش ایستاده ( 4 ست 8 تا 10 تکرار با 70 درصد حداکثر وزنه )، كشش پا به سمت بالا در حال آویزان از میله بارفیكس
*در هر جلسه تمرین،پرس بالاسینه هالتر را بصورت چرخشی با پرس بالاسینه دمبل جا به جا كنید.
جلسه دوم: لت دست باز از جلو یا بارفیكس دست باز، زیربغل قایقی دست جمع، زیربغل دمبل تك خم یا هالتر خم، جلو بازو هالتر خمیده ایستاده، جلوبازو دمبل متناوب(4 ست 8 تا 10 تکرار با 70 درصد حداکثر وزنه )
*جلوبازو دمبل متناوب را میتوان بطور چرخشی بصورت ایستاده و نشسته اجرا كرد.
نكته:به دلیل فشار وارد شده به بازوها هنگام اجرای حركات زیربغل،حركات بازو به دو حركت كاهش یافته است.
جلسه سوم:سرشانه دمبل نشسته،پرس سرشانه هالتر ،نشر از جانب دمبل جفت،نشر خم سیم كش ،ساق ایستاده، اسکوات ، جلو پا ماشین ،كرانچ(4 ست 8 تا 10 تکرار با 70 درصد حداکثر وزنه )
استراحت بین ستها 60 تا 90 ثانیه و استراحت بین هر دوره 2 دقیقه باشد.
سعی شود بعد از تمرین از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده شود تا با داشتن برنامه تمرینی و استراحت و تغذیه مناسب، عضله سازی و بالا رفتن قدرت را داشته باشید.
مصرف یک نوشیدنی حاوی پر کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین می تواند کمک موثری داشته باشد به شما توصیه می شود با تهیه معجونی که حاوی شیر، جوانه گندم، کنجد، پسته، بادام، گردو، نارگیل ، موز ، زرده تخم مرغ ، عسل ، انبه وخرما ... سعی در تامین انرژی بعد از تمرینات داشته باشید(البته می توانید با توجه به ذائقه تان 2 تا 3 مورد از خوراکیهای بالا را به شیر اضافه نمائید)
همچنین توصیه می شود در طول روز مصرف خشکبار مانند توت خشک، انجیر خشک، برگه و .. همچنین مصرف آجیل مانند پسته ، بادام ، فندق و ... را داشته باشید.
همچنین لازم است روزانه 5 الی 6 وعده غذا میل کنید و کالری بیشتری را به بدن برسانید.
توجه داشته باشید غذا یی که 3 الی 4 ساعت قبل ازتمرین خورده می شود ، دارای کربوهیدرات زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ،سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم میشوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از تمرین غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید و بعد از تمرینات نیز خوردن مواد حاوی کربو هیدرات و پرو تئین توصیه می شود.مصرف كربوهیدرات در قبل ازتمرین یك اصل مهم است چرا كه علاوه بر هضم و جذب سریع، منبعی پرانرژی است و سبب بازسازی ذخایر انرژی بدن میگردد. اما بایستی توجه داشت در نیم یا یك ساعت قبل از ورزش نبایستی از آنها استفاده كرد چرا كه سبب افزایش قند خون و در نتیجه ازدیاد انسولین میگردد در این صورت هنگام فعالیت ورزشی و با وجود انسولین زیاد میزان گلوكز و قند خون كاهش پیدا كرده و كمتر در دسترس عضلات باشند بدین ترتیب علاوه برخستگی زودرس سبب افت كارآیی و تواناییهای ورزشكار نیز شده است بطور كلی فراموش نشود كه در 2تا 3ساعت پایانی هیچ غذایی میل نشود
با آرزوی سلامتی