» » برنامه تغذیه بدنسازی برای وزن 60 کیلو

مهرگان
 
 
 

برنامه تغذیه بدنسازی برای وزن 60 کیلو

8 مرداد 1392

من دارای قدی در حدود 176 س.م. و وزن 58 كیلو هستم.من یك برنامه تغذیه و یك برنامه ی بدنسازی می خواستم كه متناسب من باشد.كه البته برنامه برای بالاتنه باشد
چون من دو و نیم سال دوومیدانی كار هستم و(رشته 400 متر)و از وضع عضله خوبی در پاهایم برخوردار هستم می خواستم مرا راهنمایی كنید


پاسخ : با سلام
دوست عزیز، شما می توانید تمرینات خود را به صورت زیر یک روز در میان اجرا نمائید:
جلسه اول: پرس سینه ، پرس بالا سینه هالتر ، فلای سینه روی میز تخت، پشت بازو خوابیده بوسیله هالتر خمیده، پشت بازو سیم كش ایستاده ( 4 ست 8 تا 10 تکرار با 70 درصد حداکثر وزنه )، كشش پا به سمت بالا در حال آویزان از میله بارفیكس
*در هر جلسه تمرین،پرس بالاسینه هالتر را بصورت چرخشی با پرس بالاسینه دمبل جا به جا كنید.
جلسه دوم: لت دست باز از جلو یا بارفیكس دست باز، زیربغل قایقی دست جمع، زیربغل دمبل تك خم یا هالتر خم، جلو بازو هالتر خمیده ایستاده، جلوبازو دمبل متناوب(4 ست 8 تا 10 تکرار با 70 درصد حداکثر وزنه )
*جلوبازو دمبل متناوب را می‌توان بطور چرخشی بصورت ایستاده و نشسته اجرا كرد.
نكته:به دلیل فشار وارد شده به بازوها هنگام اجرای حركات زیربغل،حركات بازو به دو حركت كاهش یافته است.
جلسه سوم:سرشانه دمبل نشسته،پرس سرشانه هالتر ،نشر از جانب دمبل جفت،نشر خم سیم كش ،ساق ایستاده، اسکوات ، جلو پا ماشین ،كرانچ(4 ست 8 تا 10 تکرار با 70 درصد حداکثر وزنه )
استراحت بین ستها 60 تا 90 ثانیه و استراحت بین هر دوره 2 دقیقه باشد.
سعی شود بعد از تمرین از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده شود تا با داشتن برنامه تمرینی و استراحت و تغذیه مناسب، عضله سازی و بالا رفتن قدرت را داشته باشید.
مصرف یک نوشیدنی حاوی پر کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین می تواند کمک موثری داشته باشد به شما توصیه می شود با تهیه معجونی که حاوی شیر، جوانه گندم، کنجد، پسته، بادام، گردو، نارگیل ، موز ، زرده تخم مرغ ، عسل ، انبه وخرما ... سعی در تامین انرژی بعد از تمرینات داشته باشید(البته می توانید با توجه به ذائقه تان 2 تا 3 مورد از خوراکیهای بالا را به شیر اضافه نمائید)
همچنین توصیه می شود در طول روز مصرف خشکبار مانند توت خشک، انجیر خشک، برگه و .. همچنین مصرف آجیل مانند پسته ، بادام ، فندق و ... را داشته باشید.
همچنین لازم است روزانه 5 الی 6 وعده غذا میل کنید و کالری بیشتری را به بدن برسانید.
توجه داشته باشید غذا یی که 3 الی 4 ساعت قبل ازتمرین خورده می شود ، دارای کربوهیدرات زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ،سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم میشوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از تمرین غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید و بعد از تمرینات نیز خوردن مواد حاوی کربو هیدرات و پرو تئین توصیه می شود.مصرف كربوهیدرات در قبل ازتمرین یك اصل مهم است چرا كه علاوه بر هضم و جذب سریع، منبعی پرانرژی است و سبب بازسازی ذخایر انرژی بدن می‏گردد. اما بایستی توجه داشت در نیم یا یك ساعت قبل از ورزش نبایستی از آنها استفاده كرد چرا كه سبب افزایش قند خون و در نتیجه ازدیاد انسولین می‏گردد در این صورت هنگام فعالیت ورزشی و با وجود انسولین زیاد میزان گلوكز و قند خون كاهش پیدا كرده و كمتر در دسترس عضلات باشند بدین ترتیب علاوه برخستگی زودرس سبب افت كارآیی و توانایی‏های ورزشكار نیز شده است بطور كلی فراموش نشود كه در 2تا 3ساعت پایانی هیچ غذایی میل نشود
با آرزوی سلامتی

پرسش و پاسخ

<
4 آبان 1392 11:57

حسن

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام وقت تون بخیر
من دارای قد173 و وزن59 کیلو یه برنامه غذایی میخواستم برای افزایش وزن و برای بدنسازی البته تکواندو هم کار میکنم.

<
7 دی 1392 22:49

علي

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
با سلام .... من 24 سالمه / قدم 183 / وزنم 60 كيلو گرم/ واسه افزايش وزن چيكار كنم ؟

<
28 فروردین 1393 21:27

ارسلان

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام من قدم 175 هست و وزنم 59 بالا سینم ضعیفه برنامه تمرینی میخواستم همرا برنامه غذایی ممنون

<
9 اردیبهشت 1393 12:02

ehsan

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
Salam
Man 19 salame qadam 178 vaznam 60 ye barname qazai mikhastam

<
28 اردیبهشت 1393 02:00

مصطفی

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام با اینکه هیچی نمیخورم از وقتی بدنسازی شروع کردم وزنم هفته ای دو کیلو میره بالا و شکم ندارم ۶۸ کیلو شدم
ولی عضله هامم خیلی بزرگ نشده
باید برای عضله سازی چکار کنم

<
1 خرداد 1393 13:23

بنیامین

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام من یک سال بدن سازی کارمیکنم قدم 175 و وزنم 60 یک برنامه تمرینی و بدنسازی میخواستم

<
24 تیر 1393 22:36

افشین

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام.من 21 سالمه.قدم 1/65 هست.وزنم58 کیلوهست.یک برنامه حجمی خیلی خوب میخواستم.مچکرم

<
25 تیر 1393 08:59

سجاد

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
من وزن60وقدم178 است لطفا یه برنامه ی غذایی برای افزایش وزن به من توصیه کنید.ممنون

<
11 شهریور 1393 13:24

یونس

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
با سلامخدمت اقای. دکتر...بنده یونس هستم 21 سال سنمه قدم هست170و وزنم64کیلو هست میخواستم ک وزنم حدودا 7 کیلو افزایش پیدا کنه... و فقط میخوام ک بالا تنه بدنم افزایش حجم پیدا کنه(بازوها-بالا سینه) با تشکر

<
14 مهر 1393 19:07

Abdol.h. Gaeedi

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام وخته نباشيد خدمت شما و دوستان بدن من هم تقريبآ مثله مشخسات بدن شما هست و فوتباليس هستم اگر ميتوانيد كمكي به من بكنيد فقد يك برنامه كلي برام بنويسيد و براي ماه اول با تشكر

<
24 مهر 1393 01:39

حمید

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
با عرض سلام وخسته نباشد...جناب دکتر من قدم 175 و وزنم 60 و نزدیک 3 ساله بدنسازی کار می کنم بدنم مثل برسلی است ..من مشکل وزن دارم می خوام 10 کیلو وزن اضافه کنم من 2بار کراتین مصرف کردم و می خوام از تاریخ 93/8/1شروع به مصرف کنم ..مشکلم در خرید تغذیه است وضعیتم خوب نیست ..لطفا برنامه تغذیه کم هزینه و خانگی برای افزایش 10 کیلو وزن و برنامه بدنسازی برای حجم و مسابقه می خواستم ..ممنون

<
4 آبان 1393 01:32

ali 00022

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام
من 18 سالمه 181 قدم هست 63 کیلو وزنمه ی برنامه حجمی میخوستم
اگه بفرستین به ایمیلم ممنون میشم.
ghaneali75@yahoo.com

<
21 آذر 1393 02:59

رسول

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام برشما وه خسته نباشید.من سن 18سال هست وزنم 62و قدم 175بدنم تیکه ای هست ولی به بدن هجمی علاقه دارم .لطفا برنامهی تمرینی حجمی برایم بنویسد .با تشکر

<
5 فروردین 1394 13:45

محمد پایدار

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
من نزدیک به 15 سال سن دارم و وزنم هست 63کیلو هستش و7ماه که بدنسازی کار می کنم خیلی خیلی ممنون میشم اگه یه برنامه بدنسازی حجمی 6جلسه در هفته برام به ایمیلمmohamad.paeidar@yahoo.com ارسال کنید خیلی خیلی ممنون میشم با تشکر .

<
5 اردیبهشت 1394 21:53

yazdan

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام .قد 175 وزن 61 تازه دارم میدم باشگاه اگه میشه یه برنامه خوب برام بنویسید .مرسی

<
2 آذر 1394 00:04

yones

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام. اگر امکانش هست ی برنامه حرفه ای تمرینی میخواستم تغریبا 3 سال هستش بدنسازی کار میکنم 16 سالم هستش و قدم 183 وزنم 64 کیلو . مرسی

<
11 اسفند 1394 13:12

حجت ده شيخ نسب

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
نقل قول: علي
با سلام .... من 24 سالمه / قدم 183 / وزنم 60 كيلو گرم/ واسه افزايش وزن چيكار كنم ؟

برو وزنه

<
25 اردیبهشت 1395 08:59

یاسمن

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام من ۱۸ سالمه.قدم ۱۷۵و وزنم ۶۰کیلو گرم هست.لطفا اگه میشه میخوام بدونم برنامه ی غذایی با توجه به میزان کالری مصرفی برای اینکه تو همین وزن بمونم چطور هست ممنون.

<
3 مرداد 1395 22:35

shima

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام خسته نباشید. من 23سالمه 58کیلو هستم .و قدم هم 168. چندماه هم هست که بدنسازی کار میکنم ولی میخوام عضله هام سفت تر بشه .ممنون میشم یه برنامه خوب واسم بنویسین

<
3 مرداد 1395 22:37

shima

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام خسته نباشین .من 23سالمه .58کیلو و دارای قد 168هستم .چندماه هم بدنسازی کار میکنم .ممنو میشم یه برنامه خوب واسم بنویسین

<
17 مرداد 1395 12:53

said mahmud

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
ممنونم

<
17 مرداد 1395 13:49

nasurullah

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام خسته نباشید. ممنونم

<
25 شهریور 1395 16:14

yousef

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام قدم 170 وزنمم62 یک ساله بدنسازی کار میکنم .کمبود وزن دارم.یک برنامه حجمی لازم دارم!
Yuosef.yagobzadh@gmail.com

<
13 مهر 1395 15:34

طاها

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
نقل قول: افشین
سلام.من 21 سالمه.قدم 1/65 هست.وزنم58 کیلوهست.یک برنامه حجمی خیلی خوب میخواستم.مچکرم

<
21 مهر 1395 20:49

میلاد

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
با سلام خدمت همه ورزش دوستا بخصوص مدیریت سایت ..... میلاد 26 سالمه..قد183 .. وزن 62 کیلوگرم .. مدت 4 ماه بدنسازی کار میکنم ممنون میشم یه برنامه تمرینی برام بنویسید لطف میکنید.

<
21 مهر 1395 20:52

miladmirzaii

پاسخ
  • گروه کاربری: عضو سایت
  • تاریخ عوضیت: 21 مهر 1395
  • وضعيت: آفلاين
 
با سلام خدمت همه ورزش دوستا بخصوص مدیریت سایت ..... میلاد 26 سالمه..قد183 .. وزن 62 کیلوگرم .. مدت 4 ماه بدنسازی کار میکنم ممنون میشم یه برنامه تمرینی برام بنویسید لطف میکنید.

<
2 آذر 1395 20:28

Armin

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
باسلام..من 15 سالمه قدم 178 وزنمم 62.تازه دارم بدنسازیو شروع میکنم.یه برنامه خوب برام بنویسید لطفا.ممنون

<
9 آذر 1395 00:08

حسین زرین

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام حسین هستم با172قد و با وزن 65 دارای بدن کاملا خشک عضلانی میخواستم یه برنامه حجم خشک بدین با تشکر


ارسال نظر

نام:
ایمیل:
متن نظر:
 
برای مشاهده بهتر سایت از مرورگر فایرفاکس ، اُپرا و یا گوگل کروم استفاده نمایید