میخواستم ببینم برای افزایش کنترل احساسات(گریه خنده و ...) چه کاری باید انجام داد


پاسخ : با سلام
دوست عزیز اگر سعی كنی اعتدال رو درهمه كارهات رعایت كنی احساساتت هم كنترل بیشتری خواهد شد. مثلاً در هنگام خشم سعی كنی هرچه سریعتر با پیدا كردن عامل اصلی و تطابق علائم با میزان واقعی خشم مورد نیاز برای اون علت خاص خشم را تعدیل كنی. به صورت مداوم این جمله را درخود بازگو كنی كه باید معتدل تر رفتار كنم. و یا این سئوال را بكنید كه آیا این همه غم یا شادی نیاز است. آیا همه باید بفهمند من چه احساسی دارم. البته توجه داشته باشید كه ابراز احساسات درحدی كه برای خود و دیگران آزارنده نباشه و دیگران آن را بر سبكسری و سبكی شخصیت شما ندانند خوب است.

پی نوشت:

احساسات، غالبا خود را تحمیل می‌كنند و محدوده‌ی بسیار وسیعی هم دارند. ترس،‌درد، گریه، لذت، ناكامی و .. از زمان تولد با انسان همراه هستند. این احساسات می‌توانند فیزیولوژیك، هورمونی و حتی منتج از مصرف دارو باشند، اما بعد از دوران كودكی برخی احساسات به موقعیت‌ها یا وقایع خاص منحصر می‌شوند، این مطلب همان پدیده یادگیری است.

برخی واكنش‌های احساسی منافعی به همراه دارند و برخی مختص موقعیت‌های خاص هستند . هر دو اینها شرطی بودن احساسات را نشان می‌دهند.

بسیاری‌ از واكنش‌های احساسی زاییده تفكر هستند و ربطی به یادگیری ندارند. از طرف دیگر احساسات همیشه تحت تاثیر تفكر هستند چون انعكاس ارزیابی فكر از موقعیت هستند مخصوصا اگر موقعیت در حال تغییر باشد.

اكثر احساسات حاصل این هستند كه همه می‌خواهند دنیا و مافیها را همیشه همانطور كه بوده، باقی بماند. وقتی‌اوضاع ما همانطور كه دوست داریم، پیش نمی‌رود مثل بچه‌ها نق می‌زنیم.

برخی احساسات مولود نیروهای ناخودآگاه هستند.

تفهیم چگونگی كسب یك واكنش پیچیده احساسی، كمك می‌كند راه اصلاح كردنش را هم پیدا كنیم. البته كشف علت ضروری نیست و خیلی از روش‌های اصلاحی بدون ارتباط با علت عمل می‌كنند.

رفتار، احساسات، واكنش‌های جسمی و توجیه‌های عاطفی

عواطف رفتار، احساسات و واكنش‌های جسمانی را نیز دربر می‌گیرد. البته این سه، ارتباط چندانی با هم ندارند یعنی ممكن است كسی احساس ناراحتی شدید داشته باشد ولی اصلا نشان ندهد و مشكل جسمی‌هم نداشته باشد. می شود احساس آرامش داشت و ناراحتی معده یا كمر درد هم داشت و خیلی بی‌خیال یا عصبی رفتار كرد.
بعضی از آدم‌ها نمی‌دانند چه احساسی دارند و كمتر كسی تغییرات فیزیولوژیك خودش را درست حس می‌كند. تفسیر احساسات حاصل سوابق، تمایل فرد به برخی عواطف و موقعیت است.

مصرف دارو در حین اجرای روش‌های خودامدادی نمی‌گذارد پیشرفت‌ها دیده شوند. شاید فرد تمامی نتیجه را حاصل مصرف دارو بداند و به خودامدادی بی‌اعتنا شود. شاید هم مشكل حل نشود و باز به جای اینكه دارو را با‌اثر بداند تقصیر را گردن خودامدادی بیندازد.

اگر كسی خودش را مسئول رفتار نامطلوب بداند، مضطرب می‌شود و اضطراب هم احتمال رفتار نامطلوب را بالا می‌برد. اگر كسی خودش را مسئول رفتار نامطلوبش نداند، اضطرابش كمتر می‌شود و زودتر اصلاح می‌شود. البته پذیرش مسئولیت در بسیاری مواقع (البته نه این موقعیت) مفید است.


احساسات خوب و بد

می شود همه احساسات را خنثی دانست. بعضی از مردم عقیده دارند احساسات و افكار نمی‌توانند بد باشند چون به كسی آسیبی وارد نمی‌كنند. رفتارها می‌توانند بد باشند چون می‌توانند آسیب برسانند.

احساسات نشست می‌كنند
احساسات بالاخره راهی‌برای‌ ابراز پیدا می‌كنند:
1. رفتار حاصل از احساسات: فریاد زدن هنگام عصبانیت.
2. برخی احساست، واكنش‌های جسمی به همراه دارند: سرخ شدن هنگام خجالت كشیدن
3. تلاش در جهت سركوب و انكار ناراحتی: بعضی‌ها ظاهرا آرامند و احساسات خود را انكار می‌كنند و تصور می‌كنند سالمند درحالیكه دچار فشار خود، تپش قلب و ... هستند.
4.تلاش در جهت تغییر موقعیت: دستور دادن با داد و فریاد
5. استفاده از یك احساس برای انكار یا پنهان كردن یك احساس دیگر: سختگیری جلب توجه كردن را پنهان می‌كند. گاهی یك احساس در پاسخ به یك احساس دیگر به‌وجود می‌آید: ناامیدی از خجالتی‌بودن.
6. انداختن تقصیر به گردن دیگران به جای پذیرش مسئولیت: «خیلی خودخواهی» به‌جای «من خیلی ناراحتم»
7. بی‌اطلاعی از ماهیت احساسات: خیلی چیزها درون انسان‌ها جریان دارد كه خودشان خبر ندارند، بعد از صحبت با یك نفر حسابی به هم می‌ریزند و دلیلش را نمی‌فهمند.
8. در میان گذاشتن احساسات با دیگران
9. استفاده از احساسات به عنوان فشارسنج روابط: احساسات منفی و نامطلوب نمادی از نیاز به اصلاحات هستند.

روش‌های اصلاح احساسات


روش‌های‌ متمركز بر رفتار یا تغییر محیط، احساسات نامطلوب را هم كاهش می‌دهند.می شود رفتارهای متضاد با احساس نامطلوب را پرورش داد. زمان نمی‌تواند همه مشكلات را برطرف كند. ترس، سوگ و خاطره‌ی آسیب‌ها با گذر زمان از بین نمی‌روند. اگر كسی در زمانی كه آرام است خود را مرتب با این موقعیت‌ها مواجه كند، جواب می‌گیرد.

روش اول: آموزش ریلكسیشن (آرام‌تنی)

الف. پایه:
اینكه كسی بتواند به خواست خودش آرام شود مهارت سودمندی است. هركس باید روش مناسب خود را پیدا كند. بعد از یاد گرفتن روش مناسب، مشكل اصلی، داشتن وقت انجام ریلكسیشن در زمان نیاز است.

ب. هدف:
كاهش تنش و غلبه بر اضطراب، ممانعت از ترس، ممانعت از حملات وحشت، بهبود تمركز، افزایش بهره‌دهی آموزش، غلبه بر بی‌خوابی و ارتقای‌سلامت عمومی

پ. مراحل:
مرحله اول: یك روش را انتخاب كنید و یاد بگیرید.

این سه روش را مطالعه كنید و یكی را انتخاب كنید
یك. یاد گرفتن شل كردن عضلات كار سختی نیست. ترتیب ساده‌ای دارد: اول عضلات را سفت كنید و بعد شل كنید. باید تمامی گروه‌های عضلات درگیر شوند.
دو. خودآموزهای صوتی متعددی در دنیا وجود دارند.
سه. روش بنسون در حقیقت نوعی مدیتیشن (مراقبه) است. پایه‌ی روش این است كه ذهن را از شر محرك‌های خارجی آزاد كنیم؛ در نتیجه تمامی‌ اعمال، كند شده و تنش عضلات كاهش پیدا می‌كند ... و پیام‌های صادره از مغز كمتر می‌شوند و ...
تاثیر این روش‌ها تا مدتی ماندگار است.

مرحله دوم: طریقه انجام روشی را كه انتخاب كرده‌اید بیاموزید.


مرحله سوم: برای ریلكسیشن مكانی خلوت و زمانی ‌را تعیین كنید.
روزی دو بار هر بار 15 تا 20 دقیقه باید تمرین كنید.

مرحله چهارم: آرام شدن با یك كلمه


آرام شدن هنگام سخنرانی یا امتحان دادن سخت‌تر از مواقع دیگر است؛ برای چنین مواقعی باید قبلا یك كلمه را با آرامش جفت كنید. از این كلمه به عنوان مانترا (= عبارتی كه در مدیتیشن تكرار می‌شود) استفاده كنید. این كار باید هزاران بار تمرین شود، در این حالت عبارت مورد نظر _مثلا: آرام باش) تبدیل به یك محرك شرطی می‌شود و به محض استفاده از آن آرامش القا می‌شود.

مرحله پنجم: ریلكسیشن، همیشه یا هنگام ضرورت
هر كسی بسته به نیاز خود، مدتی‌را به ریلكسیشن اختصاص می‌دهد. بعضی‌ها هر روز، بعضی دیگر هنگام ناراحتی.

ج. تاثیر، فواید و خطرها:
گاهی تمرین ریلكسیشن منجر به بروز حملات وحشت می‌شود، این افراد اغلب دچار اضطراب شدید هستند. بعضی از مردم با تصور صحنه‌های آرام‌بخش، بعضی با تكرار مانترا و با نشستن در وان آب گرم بهترین نتیجه را می‌گیرند.

روش دوم: احساس بسازید
خیال، راهی برای اجتناب از واقعیت و یادآوری است. خوشبختانه افكار و احساسات به هم متصل هستند و می‌توان احساسات را از طریق خیال مورد تاثیر قرار داد.
هدف: تولید احساسات مطلوب

مراحل:

مرحله اول: كسب آمادگی لازم برای‌خلق احساس. این كار به چهار روش انجام می‌پذیرد:

1) یك مكان آرام: همه انسان‌ها خاطراتی از جایی كه شاد بودند دارند، تصور این لحظات می‌تواند موجب احساس شادی و آرامش شود. برای ریلكسیشن بی‌حركت بودن واجب است.
2) پیگیری: كار ساده‌ای‌است. از حواس پنجگانه به مثابه یك ماشین استفاده كنید؛ بنشینید یا دراز بكشید، آرام باشید و چشم‌ها را ببندید. به هر احساسی كه در بدنتان جریان دارد توجه كنید. این روش قدیمی است و برای كسانی كه عصبی هستند خوب جواب می‌دهد؛ گاهی هم احساس تنش را از بین می‌برد.
3) تاكیدهای مثبت: بسیاری از مردم قبول دارند كه تصور خوب انجام دادن كار سبب افزایش قابلیت و اعتماد‌به‌»فس می‌شود. علت این است كه افكار ناخودآگاه تفاوت بین واقعیت و خیال را درك نمی‌كند. عبارت مورد نظر باید چندین بار در هر جلسه و 3-4 جلسه در روز تكرار شود.
مثال‌های عبارات مثبت: توجه كنید كه عبارات باید قطعی باشند و منفی نباشند یعنی :من آرام هستم» نه «می‌خواهم آرام باشم» یا «من ناراحت نیستم».
4) خودآگاهی كامل: این اصطلاح، بیشتر بر آگاهی، توانایی حل مسئله و احساس كفایت، دلالت دارد.

مرحله دوم: مكان آرامی پیدا و آماده شوید.

مرحله سوم: خیال باید تا آخرین حد ممكن شفاف باشد.

مشكلات رایج: بعضی از مردم توانایی‌های تصویری خوبی‌ندارند، بهتر است این افراد از كلمات یا احساس استفاده كنند. با تمرین، خیال‌ها شفاف‌تر خواهند شد.

تاثیر، فواید و خطرها:
خیال، احساس خلق می‌كند و گاهی یادآوری خاطرات ناخوشایند دردسرآفرین می‌شود. این روش ساده است و احتیاج به كمك كسی ندارد، خطری هم ندارد.

روش سوم: شاد باشید
الف. پایه: بسیاری از مردم می‌گویند: :من فقط می‌خواهم شاد باشم.» اما نمی‌دانند چگونه باید به این شادی دست پیدا كنند. هر كس فهرستی از نیازها و خواسته‌هایش دارد. همه به لذت نیاز دارند. مشكل وقتی آغاز می‌شود كه باور كنیم راه رسیدن به خوشبختی مال و لذت است.
وقتی كسی می‌گوید: «من باید ... را داشته باشم تا خوشبخت بشوم» بازی مخربی را آغاز كرده است. لذت هم نمی‌تواند پایه‌ی خوشبختی باشد. پایه خوشبختی باید یك چهارچوب قابل قبول فكری باشد: تحمل آنچه كه هست به خاطر خودش و نه هیچ چیز دیگر.
باید در زندگی، هدف‌ها و ارزش‌های والا داشت، اینها مهمترین منابع لذت هستند. بدانید كه احترام بی‌قید و شرط به خود و دیگران یكی از مهمترین عوامل خوشبختی‌است.
ب. هدف: پیدا كردن راه شاد بودن. اجتناب از تلاش بیهوده برای‌ رسیدن به خوشبختی از طریق لذت، مال‌اندوزی، بی‌تفاوتی و بی‌مسئولیتی.


ب. مراحل:
مرحله اول: واقعیت را بپذیرید و قبول كنید كه زندگی حساب و كتاب دارد. كار راحتی نیست. تغییر دیدگاه نسبت به خوشبختی، زمان می‌برد.

مرحله دوم: یاد بگیرید زندگی را تا حدی كنترل كنید
یاد گرفتن حل مشكلات عادی، پایه‌ای برای شادمانی خواهد بود.

مرحله سوم: احساس اندوه و خشم را كم كنید.
از چهار احساس اصلی،‌افسردگی و عصبانیت بیشترین مغایرت را با خوشبختی دارند. باید تا می‌شود آن‌ها را در حد پایین نگه داشت.

مرحله چهارم: در زندگی كمی لذت لازم است.
امكانات متعددی در اطراف ما وجود دارد، اما یادتان باشد هیچكدام عامل خوشبختی نیستند. مطمئن باشید اگر از هر لذتی محروم شدید امكان دیگری وجود دارد.

مرحله پنجم: زندگی باید هدفمند باشد.
همه باید هدف داشته باشند و این هدف، موجب افتخار و نیز انگیزه‌بخش باشد.

ث. مشكلات رایج: بسیاری از مردم راه‌حل‌های فوری‌ هستند.بیشتر وقت‌ها صورت مسئله را پاك می‌كنند و قبول شرایط را نوعی ضعف می‌دانند، اما واقعیت این است كه برخی ناكامی‌ها در زندگی غیرقابل اجتناب و جبران‌ناپذیر هستند. حوادث غم‌انگیز محتوم هستند. فقط دو راه دارید؛ بپذیرید یا متنفر شوید.

ج. تاثیر، فواید و خطرها:
این روش خطری ‌ندارد.

روش چهارم: رسیدن به آرامش درونی
الف. پایه:
بعضی‌ها اعتقاد دارند كه درون هر كسی مكان آرامی هست ( من این محل را "مركز" می‌نامم). از مركز می‌شود همه چیز را شفاف دید، تمركز كرد و آرام بود. هسته این روش جدا دیدن مركز از بقیه قسمت‌های درون بدن است. وقتی در مركز هستید آسیب‌پذیر نیستید. رفتار غلط خود را می‌بینید اما هیچ واكنش عاطفی نشان نمی‌دهید، همانطور كه آشوب فكر، دردهای جسم و عواطف منفی را می‌بینید اما آرام می‌مانید.
ب. هدف: فراهم كردن جایی برای مشاهده بخش‌های خودآگاه، یادگرفتن راه فرار از تنش‌های خارجی و داخلی
پ. مراحل:
مرحله اول: تدریجا رفتن به مركز را یاد بگیرید. مركز را باید ساخت. باید آرام كردن خود را یاد بگیریم. با ریلكسیشن و جدا كردن خود از ذهن و عاطفه می‌شود صاحب آرامش شد و با تمرین می‌شود از تنش فرار كرد.

مرحله دوم: تحمل خود را افزایش دهید. اگر قبول كنید كه هر رویدادی علتی دارد می‌توانید علت واقعی را ببینید و ذهنتان به واكنش‌های به واكنش‌های احساسی مشغول نشود، همچنین آرام می‌مانید چون نتیجه را قانونمند می‌دانید.

مرحله سوم: سعی نكنید هر چیزی را كنترل كنید. بیشتر روی آموختن و كنترل خودتان و نه دیگران كار كنید.

مرحله چهارم: تحمل و آرامش قابل یاد گرفتن است؛ آرامش ذهن هم همین است. آرامش ذهن پذیرفتن خود، دیگران و همه دنیاست.

ج. تاثیر، فواید و خطرها: فواید آرامش و مشاهده دقیق بدیهی است و نیازی به ذكر ندارد. گاهی كاهش حساسیت نسبت به مشكلات، مشكل‌ساز می شود.

فصل دوم: كاهش احساسات نامطلوب

روش پنجم: مدیتیشن
الف. پایه: مدیتیشن به زبان ساده نوعی از تخیل و یا تفكر است كه آرامش به وجود می‌آورد و نیز نوعی از حساسیت‌زدایی محسوب می‌شود. غیر از آرامش، موجب تقویت خودآگاهی هم می‌شود. مدیتیشن دنیای گیج‌كننده و پیچیده بیرون را محو می‌كند ولی هیچ فشاری به ذهن نمی‌آورد. اگر ذهن تحت فشار نیاز‌ها و مشكلات نباشد خودبه‌خود شفاف و خلاق می‌شود و درنتیجه راه برای رشد باز می‌شود. اگر ذهن بتواند هر جا كه می‌خواهد متمركز شود، به موضوعات مهم و عمیق دست پیدا می‌كند. در هنگام مدیتیشن فرد فقط روی یك مطلب تمركز می‌كند و از احساسات و افكار سركوب‌شده دور می‌شود. در چنین موقعیتی افكار و احساسات ناخودآگاه فرصت ظهور یافته و منجر به افزایش بصیرت می‌شود.
مدیتیشن مسئله را حل نمی‌كند، بلكه آن را می‌پذیرد.
ب. هدف: دستیابی به ریلكسیشن و متعاقبا سلامت
با درك پایداری تغییر، فرد برای پذیرش تغییر آماده می‌شود.
احساس وصل بودن به معبود، كائنات و مردم شادی‌آفرین است.
پ. مراحل:
مرحله اول: در خود مدیتیشن مطالعه كنید. تنها ارزش مدیتیشن آرام‌بخش بودن آن است. انتظار نداشته معجزه و شفا از آن نداشته باشید، اگر با انجام مدیتیشن بصیرتتان افزایش یافت، لطف خداست.

مرحله دوم: مكان و زمانی‌برای مدیتیشن هر روزه پیدا كنید.
روزی نیم ساعت را برای مدیتیشن در مكانی آرام خالی‌بگذارید.

مرحله سوم: راحت باشید. در راحت‌ترین وضعیت ممكن قرار بگیرید، دراز نكشید. سر باید امكان حركت داشته باشد. رایج‌ترین وضعیت، چهار زانو نشستن است.

مرحله پنجم: برای آزاد كردن ذهن، روی یك چیز ثابت تمركز كنید. هدف آزاد كردن فكر است. پس محیط و تمایلات فرد نباید در این كار دخالتی داشته باشد. راه كاهش فشار بر ذهن، تمركز بر یك چیز است.

مرحله پنجم: فكرتان را رها كنید و ببینید چه می‌شود. به تمركز ادامه دهید. به خودتان فشار نیاورید. هیچ چیز را كنترل نكنید. افكار، برنامه‌ها، خاطرات و خیال‌های متعددی وارد ذهن می‌شوند. هر بار دوباره تمركز كنید ولی‌فشار نیاورید و دنبال پیشرفت فوری‌نباشید. هر كس در مدیتیشن سختگیری كند، كندتر جلو می‌رود.

مرحله ششم: به دنیای واقعی برگردید

مرحله هفتم: شرح رخداد را بنویسید.

ث. مشكلات رایج: بعضی‌ها از مدیتیشن خوششان نمی‌آید، بهتر است آن را كنار بگذارند. بزرگترین خطر، باور كردن وعده‌های دروغین است. یك مشكل دیگر نیاز به تداوم است.
ج. تاثیر، فواید و خطرها: تركیب مدیتیشن و تلقین، نتایجی همچون ریلكسیشن، خودداری، اعتماد‌به‌نفس و حساسیت‌زدایی در مقابل ترس و آگاهی را به دنبال دارد.

روش ششم: حساسیت‌زدایی
الف. ترس، اتصال یك محرك خنثی با یك واكنش نامناسب عاطفی است (ترس از ارتفاع یا صحبت كردن در حضور دیگران). حساسیت‌زدایی این اتصال را قطع می‌كند و یك واكنش قوی و آرام‌تر را جایگزین ترس می‌كند.
حساسیت‌زدایی كاملا تدریجی انجام می‌شود. فرد باید وقتی خیلی آرام است خود را در چنین حالت ناراحت‌كننده خفیفی تصور كند. این كار باید بارها تكرار شود.
ب. هدف: رفع ترس‌های شدید، بی‌دلیل و بی‌فایده و خاطرات هولناك. قطع رابطه‌ بین موقعیت‌ها و واكنش‌های عاطفی نامطلوب. این نوع قطع رابطه یكی از روش‌های رایج برای كاهش حسادت است.
پ. مراحل:
مرحله اول: ریلكسیشن را بیاموزید. من شل كردن عضلات را توصیه می‌كنم اما هر كس از هر روشی بتواند جواب بگیرد خوب است. روش جدیدی از حساسیت‌زدایی هست كه به جای ریلكسیشن در آن از حركت سر و چشم‌ها به چپ و راست استفاده می شود. فرد در حین این حركت روی خاطره بد و احساسات جسمی حاصل از ترس و اضطراب خود تمركز می‌كند.

مرحله دوم: واكنش خود را بررسی‌ كنید. هر وقت واكنش عاطفی نامطلوبی داشتید این پنج یافته را بنویسید:
آ) مقدمات و موقعیت
ب) احساس، مثل ترس و عصابانیت
پ) فكر
ت) رفتار
ث) نتایج یعنی واكنش دیگران و آنچه نصیب خودتان می شود.
این اطلاعات فواید متعددی دارد: «آ» و «ب» در مرحله بعد به درد می‌خورند. «پ» برای شناختن افكار زمینه‌ساز، احساسات ضروری است. «ت» و «ث» تقویت‌كننده‌ها را كشف می‌كنند. این یادداشت‌هارا یك هفته نگه دارید و بعد به این سوال‌ها جواب بدهید: می‌توانم در چنین موقعیتی قرار نگیرم؟ آیا پایه این احساسات سوء‌تفاهم است؟ آیا منافعی هم دارد؟

مرحله سوم: فهرستی‌از موقعیت‌های ناراحت كننده بنویسید
برای هر ترس فهرستی از ده تا بیست موقعیت را كه با آن مواجه شده‌اید یا ممكن است مواجه شوید، بنویسید. به هر موقعیت از صفر تا 100 (وحشتناك) نمره بدهید.

مرحله چهارم: دائم بین تصور موقعیت‌های ترسناك و آرام بودن در حركت باشید.
بعد از یاد گرفتن ریلكسیشن و نوشن فهرست، آمادگی جابه‌جایی ترس با آرامش را پیدا كرده‌اید، به این شكل جلو بروید:

یك) خود را به حالت آرامش عمیق برسانید. هرگاه با تصور موقعیت ترسناك احساس تنش كردید، صحنه را پاك كرده و ریلكسیشن را انجام دهید.
دو) هدف اینست كه هنگام تصور صحنه ترسناك آرام باشید یعنی اتصال بین ترس و موقعیت قطع شود. اگر هنگام تصور بترسید رابطه بین ترس و موقعیت را تقویت می كنید. پس صحنه را قطع كنید.
هر وقت سه مرتبه توانستید موقعیتی را تصور كنید و نترسید می‌توانید سراغ موقعیت بعدی در فهرست بروید.
سه) حساسیت‌زدایی را یك روز در میان، نیم تا یك ساعت یا روزی نیم ساعت در یك مكان ساكت و خلوت انجام بدهید.

مرحله پنجم: با واقعیت مواجه شوید. یادتان باشد، بین آنچه در خیال انجام داده‌اید و آنچه در واقعیت می‌توانید انجام بدهید فاصله‌ای هست. اما قطعا بعد از حساسیت‌زدایی، كمتر می‌ترسید. یادتان باشد كه ترس در بسیاری از موقعیت‌ها طبیعی است و نمی‌شود آن را به كلی‌از بین برد. هدف قابل تحمل كردن ترس و رهایی از چنگال ترس‌های بی‌دلیل است.

مشكلات رایج: بعضی‌افراد توان ریلكسیشن ندارند، عده‌ای با تصویرسازی مشكل دارند. عده‌ای از ترس وحشت دارند وقتی به ترس فكر می‌كنند وحشتزده می‌شوند.

برخی احساسات حاصل تفكر، توقع و سوء‌تفاهم هستند. در این موارد باید فكر را اصلاح كرد. بعضی از احساسات منافعی در پی دارند، اینها را نمی‌شود با حساسیت‌زدایی از بین برد. اول باید این منافع منهدم شوند.
ج. تاثیر، فواید و خطرها: حساسیت‌زدایی روش بسیار مناسب برای كسانی است كه تحمل درد و مشقت را ندارند.

فصل سوم: بیرون بریزید

امروزه تقریبا همه قبول دارند كه برخی احساسات و تمایلات آنقدر وحشتناك هستند كه مردم آنها را به ناخودآگاه می‌رانند. و البته یادتان باشد چیزی كه به ناخودآگاه می‌رود خاموش نمی‌شود. احساسات سركوب شده مشكلات بزرگی ایجاد می‌كنند

برای اصلاح ناخودآگاه دو روش وجود دارد:

1) فروید و شاگردانش اعتقاد داشتند كه بیمار باید ناخودآگاهش را كشف كند تا رسوب‌های ذهنی پنهان را كه اكثرا بازمانده دوران كودكی‌ هستند ببیند. امروز این دور ریختن خاطرات و احساسات ممنوعه را تخلیه می‌نامند.
2) تمركز بر اصلاح ناخودآگاه است یعنی احساسات را بشناسد و ابراز كند نه اینكه منبع آنها را پیدا كند. این روش‌ها سركوب احساسات را منبع بسیاری از مشكلات می‌نامند. پس احساسات را باید ابراز كرد. باید احساسات خود را بپذیرید و انگیزه‌هایتان را بشناسید.

روش دهم: تخلیه
الف. پایه: پنهان كردن احساسات موجب تنش روح و جسم می‌شود. سركوب احساسات منفی می‌تواند منتهی به وسواس شود. در میان گذاشتن این رازها با یك نفر دوست مورد اطمینان می‌تواند نجات‌بخش باشد. ولی‌ابراز احساسات منفی پیش همه توصیه نمی‌شود. ثابت شده كه گفتن یا نوشتن احساسات مفید است. نگه داشتن آسیب‌های روحی به عنوان یك راز، كار خطرناكی است.
ب. هدف: یاد بگیرید كه كامل و صادقانه احساسات را حداقل به خود ابراز كنید. تخلیه احساسات نامطلوب در خلوت تا جایی كه احساس كنید تحت كنترل هستند و شما هم قادر به منطقی و سازنده عمل كردن هستید.
پ. مراحل:
مرحله اول: احساسات خود را بشناسید.
اگر به فرو دادن احساسات عادت كرده‌اید، این تمرین‌ها را به شما توصیه می‌كنم:
1- مكانی آرام و خلوت بیابید. بلند صحبت كنید. هر موردی را كه احساس كردید بگذارید به بالاترین حد خود برسد. اگر مضطرب شدید، در جهت احساس آن تلاش كنید. اگر خسته شدید به خودتان تلقین كنید كه افسرده شده‌اید و از همه چیز تنفر دارید. سعی كنید كم و زیاد كرد احساس دست خودتان باشد.


2- تمام انواع هنر، راه‌های ابراز احساسات هستند. فهرستی از موقعیت‌هایی را كه در آن‌ها احساساتی شده‌اید بنویسید: قصه، ترانه، رمان و ... و اینكه چه احساسی در آن موقعیت پیدا كرده بودید: اندوه، عصبانیت، گریه،‌تنهایی و .. این فهرست شما را با قوی‌ترین یا مطلوب‌ترین احساساتتان آشنا می‌كند.


3- پس از مشاهده ارتباط بین وقایع فیلم‌ها و احساسات خود، سعی كنید كه عوامل مربوط به گذشته (و یا امروز) را كه در این واكنش دخیل هستند پیدا كنید. یكی از واكنش‌های احساسی را انتخاب كنید و به یك مسافرت ذهنی بروید. فكرتان را آزاد بگذارید تا به هر چیزی كه با این واكنش مرتبط است، سر بزنید. ببینید به چه وقایعی در كودكی مرتبط است. درباره این خاطره‌ها بلند حرف بزنید. هدف این است كه به احساسات خود علاقمند شده و آن‌ها را بهتر بشناسید و درك كنید.

مرحله دوم: ابراز احساسات سركوب شده را یاد بگیرید.
1) گریه كردن را یاد بگیرید
2) كسی كه احساساتش را سركوب می‌كند از یك نظر دروغگو است. فهرستی از موقعیت‌های تحریك كننده بنویسید. بعضی‌ها را با جزئیات دقیق توصیف كنید و این كار را آنقدر ادامه دهید تا عصبانی بشوید. هر وقت یاد گرفتید كه عصبانی شوید، بعد باید قاطعیت را یاد بگیرید.
3) بعضی‌ها می‌توانند عصبانی شوند اما نمی‌توانند حتی در تنهایی ابراز كنند. این افراد باید همراه یك دوست عصبانیت را تمرین كنند.

مرحله سوم: احساس تامطلوب را با قدرت تخلیه كنید. ممكن است در دو وضعیت قرار بگیرد:
1- خسته از احساسات شدید و نیازمند كنترل آنها
2- مملو از احساسات است و نیازمند ابراز آنها.
روش‌های تخلیه در هر دو حالت جواب می‌دهند. اگر عصبانی هستید جای‌خلوتی پیدا كنید كه سر و صدایتان مزاحم دیگران نباشد. چیزی پیدا كنید كه بتوان به آن مشت و لگد كوبید. آنقدر داد بزنید و مشت و لگد پرتاب كنید كه خسته شوید. چندین بار این كار را تكرار كنید، تا عصبانیت بطور كامل از بین برود.
یك روش دیگر آن است كه روی تشك دراز بكشید و به تشك مشت و لگد بكوبید. سرتان را تكان بدهید و بد و بیراه بگویید تا كاملا خالی نشده‌اید قطع نكنید.
اگر غمگین یا ناامید هستید، گریه كنید. مكان خلوت و آرامی را پیدا كنید و سعی كنید تمام چیزهای‌بدی را كه رخ داده به یاد آورید. بی‌وقفه گریه كنید، ناله كنید و به خودتان بگویید كه دیگر ادامه گریه ممكن نیست. بعضی‌ها عصبانیت خود را با نوشتن تخلیه می‌كنند. این نوشته‌ها را دور بیندازید تا عصبانیتتان كاهش‌ یابد. این نوشته‌ها را هرگز به هیچكس نشان ندهید.

مرحله چهارم: به خودتان تلقین كنید كه احساسات به حد قابل كنترلی رسیده‌اند و برای مقابله با وضعیت برنامه‌ریزی كنید. بعد از تخلیه احساسات باید به دنبال كارهای‌منطقی و سازنده باشید. برنامه ریزی كنید و عمل نمایید. از همه مهمتر اینكه یادتان باشد این تمرین‌ها برای‌ كاهش احساسات نامطلوب و كنترل آن‌ها در حضور دیگران است.

ث. مشكلات رایج: می‌شود در ظاهر عصبانی یا غمگین بود و در درون احساسی نداشت. اینطوری به جایی نخواهید رسید.

فصل چهارم: از انرژی روانی خود استفاده كنید.

روش یازدهم: انرژی روانی را صرف اعمال سازنده كنید.

الف. پایه: توان تحمل انسان‌ها با یكدیگر بسیار متفاوت است. بعضی‌ها با افزایش استرس بهتر كار می‌كنند و بعضی از كار می‌افتند. باید برنامه دقیقی طراحی كرد تا از انرژی روانی برای انگیزش بهره‌برداری كرد.
ب. هدف: بتوانید خود را زیر فشار جمع و جور كنید. اینكه هر احساس منفی را علامتی برای ضروری بودن اصلاح بدانید.
پ. مراحل:
مرحله اول: فكرهای‌مخرب را كنار بگذارید و راهی پیدا كنید كه انرژی احساسات نامطلوب به تمایلات سازنده بدل می‌شود. خیلی از موفقیت‌ها حاصل جبران ضعف‌ها و معلولیت‌ها هستند.
گاهی تنفر انگیزه‌بخش می شود. اگر معلم خیلی سخت‌گیر باشد مجبور هستید كه خیلی كامل عمل كنید.
داشتن روح رقابت خیلی خوبست. این روحیه حاصل انتخاب اهداف منطقی و صحبت‌های به‌موقع با خود است.

مرحله دوم: انرژی روانی در خدمت برنامه‌های دقیق قرار می‌گیرد. با برنامه‌ریزی دقیق می‌شود واكنش‌های سازنده را تقویت كرد.

مرحله سوم: از انرژی روانی برای برنامه‌ریزی استفاده كنید. هر وقت احساساتی شدید یاد برنامه‌تان بیفتید و از این انرژی برای رسیدن به هدف استفاده كنید.

ج. تاثیر، فواید و خطرها: گاهی احساسات نامطلوبی مثل اضطراب را مفید نشان داده و موجب تقویت آن‌ها می شود.

فصل پنجم: روش‌های متفرقه

روش دوازدهم: پرت كردن حواس
یكی از رایج‌ترین و موثرترین روش‌ها برای كنترل احساس بی‌توجهی به آن و موقعیت ایجاد كننده‌اش است. یادتان باشد این كار مشكل را حل نمی‌كند. البته شاید فقط به همین نیاز داشته باشید.

روش سیزدهم: محیط را عوض كنید و از تقویت‌كننده‌ها استفاده كنید.
آدم‌های افسرده روی حوادث منفی زندگی‌ تمركز می‌كنند. افسردگی حاصل نگرش منفی نسبت به خود است. اضطراب هم از ناامیدی منتج می‌شود و عصبانیت نتیجه این است كه کس دیگری را به خاطر مشكل خود مقصر بدانیم، وابستگی هم نشانه احساس حقارت در مقایسه با دیگران است. تمامی این احساسات حاصل تعامل عجیب و غریب محیط و روان انسان‌هاست.
محیط می‌تواند احساسات و رفتارها را عوض كند.

روش چهاردهم: تمرین
تمرین، تمرین و تمرین. همه با تمرین بهتر می‌شوند و احساس بهتری پیدا می‌كنند. تمرین نوعی حساسیت‌زدایی است و تقریبا تمام شخصیت‌های موفق تاریخ، این شیوه را تایید كرده‌اند.

روش پانزدهم: مهارت
كسب مهارت‌های كنترل استرس راه بسیار خوبی برای مقابله با بسیاری از احساسات است. مثلا قاطعیت سبب می‌شود كوركورانه اطلاعت نكنیم.

روش شانزدهم: معكوس‌گرایی
با انجام عكس آنچه كه می خواهید می‌توان احساسات را اصلاح كرد. اگر از نه شنیدن وحشت دارید آنقدر پیشنهاد بدهید و نه بشنوید كه برایتان عادی شود.

روش هفدهم: دارو
داروها شاید بتوانند احسا سات را تغییر دهند اما قطعا نمی‌توانند شرایط منجر به آن‌ها را تغییر دهند. داروهای ضد افسردگی نمی‌توانند با علت افسردگی كاری‌بكنند. احتمال اعتیاد به دارو هم همیشه وجود دارد.

روش هجدهم: سازگاری‌تدریجی
بهترین مثال این است كه به كسی كه از حیوانی می‌ترسد بچه همان حیوان را به دستش بدهیم تا به‌تدریج ترسش بریزد. یا اگر از كاری خوشش نمی‌آید هنگام انجام كارهای جالب به آن فكر كند.

روش نوزدهم: انجام كارهایی كه دوست داریم
این عمل سبب می‌شود از خودمان خوشمان بیاید. تفریح چاشنی زندگی‌ است. بیماران افسرده باید به تفریح و به‌خصوص انواع جمعی آن تشویق كرد.

روش بیستم: ارزش‌ها
خوشبختی به ارزش‌ها، انتظارات و خواسته‌های فرد وابسته است. قائل شدن احترام بی‌قید و شرط نسبت به دیگران و تحمل دیگران زندگی را لطیف می‌كند. اینكه عاشق باشی و دوستت داشته باشند، بزرگترین لذت‌های زندگی است. داشتن هدفی ارزشمند به زندگی معنا و شادكامی می‌بخشند.