» » برنامه بدنسازی برای قد 188 و وزن 90 کیلو

مهرگان
 
 
 

برنامه بدنسازی برای قد 188 و وزن 90 کیلو

28 مرداد 1392

با سلام و خسته نباشید یک برنامه بدنسازی برای قد 188 و وزن 90 کیلو می خواستم در ضمن من تا کنون بصورت جدی ورزش نکرده ام و برای اولین بار است که بطور جدی ورزش می کنم 2- برای کاهش وزن خصوصا شکم و سر سینه برنامه دیگری ارائه فرمایید با تشکر فراوان


پاسخ : با سلام
دوست عزیز، لازم است شما 3 تا 4 جلسه در هفته شروع به تمرینات هوازی به مدت 15 تا 20 دقیقه نمائید.شما می توانید اجرای دویدن با شدت آرام یا پیاده روی سریع را به مدت 15 دقیقه در پارک ، تپه و ... شروع نمائید و مسافت خود را در مدت زمان 15 دقیقه اندازه گیری نمائید که باید در مدت زمان یک هفته پیشرفت در مسافت طی شده داشته باشید . شما می توانید هر هفته به مدت 5 دقیقه به مدت زمان دویدنتان اضافه نمائید تا زمانی که دویدن با شدت متوسط خود را به 40 تا 45 دقیقه در هر جلسه برسد و بعد از آن تمرینات شکم را اجرا نمائید . شما می توانید علاوه بر دویدن ، انجام دیگر فعالیتهای هوازی مانند کوهنوردی ، دوچرخه سواری، شنا و ... را نیز داشته باشید.
همچنین 2 جلسه در هفته به اجرای تمرینات بدنسازی( استقامتی )بپردازید بعد از گذشت 2 تا 3 ماه و افزایش آمادگی جسمانی می توانید تعداد جلسات بدنسازی را به 3 جلسه افزایش دهید.
با بالا رفتن آمادگی بدنتان می توانید در تمرینات بدنسازی علاوه بر تمرینات سینه و شکم ، انجام دیگر حرکتها را نیز قرار دهید .
جلسه اول: پرس سینه ، پرس بالا سینه هالتر ، فلای سینه روی میز تخت، پشت بازو خوابیده بوسیله هالتر خمیده، ( 4 ست 12 تا 15 تکرار با 40 تا 50 درصد حداکثر قدرت )، كشش پا به سمت بالا در حال آویزان از میله بارفیكس(در تکرار بالا )
جلسه دوم: پرس سینه، سر شانه از جلو ، کشش کول،زیر بغل تک دمبل ، شنای سوئدی( 4 ست 12 تا 15 تکرار با 40 تا 50 درصد حداکثر قدرت ) ، کرانچ، مسگری ( 4 ست 25 تکرار )
لازم است قبل از شروع تمرینات با وزنه بدن را به خوبی گرم نمائید و حداقل 5 تا 10 دقیقه دویدن با شدت آهسته را داشته باشید.
توجه داشته باشید تنها را ه برای کوچک کردن شکم و از بین بردن چربی اجرای یک رژیم صحیح و علمی+ انجام ورزش‌های هوازی+ اجرای تمرینات شکم در تکرار بالا است ، به همین دلیل لازم است به تغذیه تان دقت داشته باشید اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند.
شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید.
بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی.
مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید.
از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید.
همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.
در اینجا تصاویری از تمرینات شکم ارائه می شود که شما می توانید در هر جلسه 2 تا 3 حرکت را در برنامه تمرینی خود داشته باشید

پرسش و پاسخ

<
5 شهریور 1392 10:45

رضا تقوایی

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام و عرض ادب خدمت دوستان عزیز و سپاس از زحمتی که واسه این سایت می کشید. من ساکن کانادا هستم.2 سال پیش ورزش بدنسازی رو به مدت دو ماه شزوع کردم و بدلیل مشغله نتونستم ادامه بدم.سنم 36 ساله و با توجه به ثبات شرایطم در کانادا قصد دارم این ورزشو هرچند کمی دیر ولی دوباره شروع کنم.قدم 185 و وزنم 92 کیلوست.دور شکم 101 و دور بازو 33 و دور ران 59 سانتی متر و دور سینه 102 سانتی متر هست. میخواستم از عزیزان صاحب تجربه سوال کنم که یک برنامه تمرینی برای شروع داشته باشم.ضمنا میخواستم بدونم در روزهایی که استراحت هست اگر ورزش هوازی مثل دویدن روی تردمیل انجام بشه روند استراحت عضلات آِیا متوقف و یا دچار مشکل میشه یا خیر؟.ضمنا چه مکملهایی رو برای شروع در نظر بگیرم و بخرم.اینجا تقریبا همه مکملها با قیمت مناسب موجوده.میخوام بدونم قبل از تمرین ،بعد از تمرین ،روزهایی که تمرین نمی کنم و کلا هر نوع مکملی که فکر میکنیدبدنم نیاز داره تهیه کنم..همینطور مولتی ویتامین مورد نیاز. خوشحال میشم راهنماییم کنید.

<
6 بهمن 1393 23:02

مصطفی

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
سلام ,در مورد مصرف چندتا دارو سوال داشتم که برام اوردن ،
کپسول igf 2 lucky land
قرص anadrol 25
BHC شرکت GNC
Bcaa
Cell tech hardcore ترکیبی
پمپ aakg olipm
L arginine
HMB
سوس ۲۵۰ و دکا ۲۵۰

<
14 مرداد 1395 21:37

رضاحاتمی

پاسخ
  • گروه کاربری: میهمان
  • تاریخ عوضیت: --
  • وضعيت:
 
عالی ولی میخوام بیشتر وزن من کمتر بشه 90 کیلو هستم میخوام 10 بیاد پایین


ارسال نظر

نام:
ایمیل:
متن نظر:
 
برای مشاهده بهتر سایت از مرورگر فایرفاکس ، اُپرا و یا گوگل کروم استفاده نمایید