با سلام و خسته نباشید یک برنامه بدنسازی برای قد 188 و وزن 90 کیلو می خواستم در ضمن من تا کنون بصورت جدی ورزش نکرده ام و برای اولین بار است که بطور جدی ورزش می کنم 2- برای کاهش وزن خصوصا شکم و سر سینه برنامه دیگری ارائه فرمایید با تشکر فراوان


پاسخ : با سلام
دوست عزیز، لازم است شما 3 تا 4 جلسه در هفته شروع به تمرینات هوازی به مدت 15 تا 20 دقیقه نمائید.شما می توانید اجرای دویدن با شدت آرام یا پیاده روی سریع را به مدت 15 دقیقه در پارک ، تپه و ... شروع نمائید و مسافت خود را در مدت زمان 15 دقیقه اندازه گیری نمائید که باید در مدت زمان یک هفته پیشرفت در مسافت طی شده داشته باشید . شما می توانید هر هفته به مدت 5 دقیقه به مدت زمان دویدنتان اضافه نمائید تا زمانی که دویدن با شدت متوسط خود را به 40 تا 45 دقیقه در هر جلسه برسد و بعد از آن تمرینات شکم را اجرا نمائید . شما می توانید علاوه بر دویدن ، انجام دیگر فعالیتهای هوازی مانند کوهنوردی ، دوچرخه سواری، شنا و ... را نیز داشته باشید.
همچنین 2 جلسه در هفته به اجرای تمرینات بدنسازی( استقامتی )بپردازید بعد از گذشت 2 تا 3 ماه و افزایش آمادگی جسمانی می توانید تعداد جلسات بدنسازی را به 3 جلسه افزایش دهید.
با بالا رفتن آمادگی بدنتان می توانید در تمرینات بدنسازی علاوه بر تمرینات سینه و شکم ، انجام دیگر حرکتها را نیز قرار دهید .
جلسه اول: پرس سینه ، پرس بالا سینه هالتر ، فلای سینه روی میز تخت، پشت بازو خوابیده بوسیله هالتر خمیده، ( 4 ست 12 تا 15 تکرار با 40 تا 50 درصد حداکثر قدرت )، كشش پا به سمت بالا در حال آویزان از میله بارفیكس(در تکرار بالا )