من دارای قدی در حدود 176 س.م. و وزن 58 كیلو هستم.من یك برنامه تغذیه و یك برنامه ی بدنسازی می خواستم كه متناسب من باشد.كه البته برنامه برای بالاتنه باشد
چون من دو و نیم سال دوومیدانی كار هستم و(رشته 400 متر)و از وضع عضله خوبی در پاهایم برخوردار هستم می خواستم مرا راهنمایی كنید
پاسخ : با سلام
دوست عزیز، شما می توانید تمرینات خود را به صورت زیر یک روز در میان اجرا نمائید:
جلسه اول: پرس سینه ، پرس بالا سینه هالتر ، فلای سینه روی میز تخت، پشت بازو خوابیده بوسیله هالتر خمیده، پشت بازو سیم كش ایستاده ( 4 ست 8 تا 10 تکرار با 70 درصد حداکثر وزنه )، كشش پا به سمت بالا در حال آویزان از میله بارفیكس